Ein gesundes Frühstück sorgt für einen guten Start in den Tag und legt den Grundstein für eine ausgewogene Ernährung.

Frühstücke wie ein Kaiser, esse zu Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettler – wer kennt dieses Sprichwort nicht. Die einstige Faustregel zur idealen Ernährung wurde in der Zwischenzeit zwar unzählige Male korrigiert und doch teilen wir die Auffassung, dass ein gutes Frühstück zur wichtigsten Mahlzeit des Tages gehört. In der Schnelligkeit unseres Alltags ist allerdings oft nur ein schnelles Müsli am Morgen oder ein Stückchen vom Bäcker für unterwegs drin. Und gerade der bekannte Teller Nudeln zum Mittag beweist den negativen Effekt von Kohlenhydraten - wir fallen ins Suppenkoma. Der Grund: Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker-Spiegel, in der Folge erhöht sich der Serotonin-Spiegel im Gehirn. Serotonin ist der Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden. Entspannung benötigst du jedoch nicht morgens zum Frühstück. Somit solltest du müde machende Kohlehydrate morgens am besten streichen und stattdessen abends essen.

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Kohlenhydrate – morgens oder abends essen?

Wer in seiner Diät abends auf Kohlenhydrate verzichtet und sie stattdessen zum Frühstück isst, wird langfristig weder Gewicht noch Körperfett reduzieren sondern in aller Regel seinen Energie-Level. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass die erste Mahlzeit des Tages den Neurotransmitter-Haushalt bestimmt und damit die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit für den kompletten Tag. Was du also am Morgen brauchst sind die Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin. Beide sind für Energie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Drive zuständig. 

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Gesundes Frühstück für mehr Energie und Leistungsfähigkeit

Es gibt viele ausgezeichnete Frühstücks-Varianten, um Dopamin und Acetlycholin zu erhöhen sowie Blutzuckerspiegel und Energielevel auf Optimum zu halten. “The first thing you put in the mouth in the morning – provided it’s food – will dictate all your transmitters for the whole day” - mit diesen Worten weist Charles R. Poliquin – einer der erfolgreichsten Strength Coaches seiner Zeit – darauf hin, dass die Form der zum Frühstück eingenommen Energielieferanten einen großen Einfluss auf die physische und mentale Verfassung hat. Was also muss ein gesundes Frühstück beinhalten?  

Ein paar Frühstücksbeispiele:  

  • 2 bis 8 ganze Eier als Rührei mit Himalayasalz, Tomaten und Pilzen in irischer Butter gebraten  

  • Lachs, geräuchert und eine halbe Avocado  

  • Ein Burger-Patty aus Rind und eine Hand voll Sonnenblumenkerne  

  • Forellenfilet, geräuchert und eine Hand voll geröstete, gesalzene Cashewnüsse  

  • Hühnchen-Steak und eine Hand voll Macadamianüsse  

  • Ein Filet-Steak, 2 pochierte Eier und Sauce Bernaise  

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Warum Protein zum Frühstück?

Eine gute Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit bewirkt die Produktion und Freisetzung von Dopamin, da es unter anderem die Aminosäure L-Tyrosin enthält, aus welcher letztlich Dopamin gebildet wird. Dieser Botenstoff wirkt anregend auf Konzentration und die Durchblutung der Niere und hebt die Stimmung. Besonders viel L-Tyrosin ist beispielsweise in Hähnchenbrust, Lachs, ganzen Eiern, Kürbiskernen und Walnüssen enthalten.  

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Fett im Frühstück - der Vorteil von gesunden Fetten

Der zweite Makronährstoff beim Frühstück sollte einer hochwertigen Fettquelle entsprechen, denn natürliche Fette versorgen das Gehirn direkt mit Energie und werden eben nicht in die Fettspeicher transportiert, insofern sie nicht in Kombination mit Kohlenhydraten konsumiert werden. Verschiedene Fette sind im menschlichen Organismus essenziell: Im Gegensatz zu Zuckern können sie einerseits nicht aus aufgespalteten Proteinen umgebaut werden. Anderseits sind viele Vitamine fettlöslich und können aus der Nahrung nur in Kombination mit Fettsäuren aufgenommen werden. Gut zu wissen: Alle natürlich vorkommenden Fette sind wichtig, ob gesättigt oder ungesättigt, Omega 3 oder Omega 6. Zu empfehlende Fette sind unter anderem natives Kokosöl, Olivenöl, Butter von grasgefütterten Rindern, Fischöl, Ghee, Kakaobutter, Nüsse & Samen oder Kürbiskernöl. Von Bedeutung ist dabei mehr das Verhältnis von einer Fettart zur anderen.  

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Gut gefrühstückt - diese Fette sollte man meiden

Hingegen des immer noch weit verbreiteten Mythos, dass gesättigte Fettsäuren negative Auswirkungen auf die Cholesterinwerte haben, besagt der aktuelle Stand der Wissenschaft das Gegenteil. Der regelmäßige Konsum von gehärteten Pflanzenfetten jedoch verursacht nachweislich oxidativen Stress, der letztendlich zur Entstehung von Plaques (fleckenförmige, entzündliche Veränderungen der Blutgefäße) führt. Flüssige Pflanzenöle werden durch die Bindung an zusätzliche Wasserstoffatome in ihrer natürlichen Molekülstruktur so verändert, dass gehärtete Fette, wie zum Beispiel Margarine, entstehen. Diese gehört (wie auch temperaturempfindliche Fette, die zu hoch erhitzt wurden) zu den sogenannten Transfetten. Sie sind unter anderem in Fertigprodukten, Chips und Croissants zu finden, die genauso wie die Margarine vermieden werden sollten.  

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Gesundes Frühstück: Mikronährstoffe und Ballaststoffe sind wichtig!

Die letzten zwei Komponenten des perfekten Frühstücks sind ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralien. Die Ballaststoffe sorgen einerseits für ein Sättigungsgefühl. Anderseits nähren sie die probiotischen Darmbakterien, die Vitamine produzieren und das Immunsystem insofern unterstützen, indem sie unter anderem schädliche Bakterien eliminieren. Anderseits reiben sie die Darmschleimhaut und halten sie so intakt. Darüber hinaus werden vermehrt kurzkettige Fettsäuren gebildet, was dazu führt, dass weniger Fäulnisbakterien entstehen, die widerrum Ammoniak entstehen lassen. Dieser müsste sonst übers Blut transportiert und von der Leber abgebaut werden. Vor allem Gemüse enthält viele Ballaststoffe, sowie Vitamine, Antioxidantien und Spurenelemente. Sie sind für das Immunsystem und viele Stoffwechselvorgänge kleine Helfer, ohne die sich der Körper nicht gesund halten kann. Früchte jedoch, ausgenommen Beeren, sind zum Frühstück trotz ihres Gehalts an Vitaminen und Ballaststoffen nicht empfehlenswert. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, da sie größere Mengen an Zucker enthalten, dessen Aufnahme es morgens zu meiden gilt. Damit wären wir bereits beim nächsten Punkt: Low Carb.  

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Warum ein Low Carb Frühstück?

Kohlenhydrate am Morgen haben einen großen Einfluss auf den Blutzucker. Werden also Brötchen, Haferflocken und Co. sowie Früchte mit hohem Zuckergehalt als erste Mahlzeit eingenommen, steigt der Blutzucker rapide an. Der Grund: auch komplexe Kohlenhydrate werden letztendlich in Zucker umgebaut. Da der Körper nicht alles sofort als Energie nutzen kann, führt der hohe Blutzuckerspiegel dazu, dass die Bauchspeicheldrüse viel von dem Hormon Insulin produziert und in das Blut abgibt. Das Insulin gibt der Glukose (Zucker) an den Muskel- und Leberzellen quasi grünes Licht, um einzuströmen. In der Zelle wird die Glukose dann zu Glykogen, der Speicherform des Zuckers, umgebaut. Die Speicher sind jedoch begrenzt und meistens bereits gefüllt. Die restliche Glukose wird dann in Triglyceride umgebaut und in den Zellen als Fett eingespeichert.  

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Braucht man Kohlenhydrate zum Frühstück?

Die Fettspeicher haben eine beinahe unbegrenzte Kapazität. Im ungünstigsten Falle wird Zucker mit Fett konsumiert, dabei gibt das durch den Zucker erhöhte Insulin dem Körper speicherfördernde Signale, was dazu führt, dass der Zucker und das Fett als Fett in den Zellen eingelagert werden. Wird hingegen nur Fett mit Protein konsumiert, beeinflusst dies den Blutzucker so minimal, dass er kaum ansteigt und die Bauchspeicheldrüse nur ganz kleine Mengen an Insulin freigibt. Ein weiterer zu beachtender Faktor ist in diesem Zusammenhang die Ausschüttung von Serotonin, dem Glückhormon, das für Entspannung und Wohlbefinden sorgt und mit dem Schlafhormon Melatonin korreliert. Serotonin reguliert unter anderem Insulin. Somit wird es freigesetzt, wenn Insulin freigesetzt wird. Letztendlich führt dies auch zum Entspannungsbefinden und teilweise zu Müdigkeit. Genau aus diesem Grund macht es mehr Sinn die Kohlenhydrate abends in den Ernährungsplan einzubauen.  

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Vegane Frühstücksoptionen

Ein gesundes Frühstück ohne Kohlenhydrate, das alle Komponenten berücksichtigt, die für einen energiereichen Start in den Tag sorgen, könnte ein Stück Fleisch oder Eier angebraten in Butter vom Weiderind mit etwas Gemüse oder Beeren sein. Auch Veganer können das Low Carb Paleo Frühstück problemlos zusammenstellen. Ungezuckerte Pflanzenmilch aus Cashewkernen, Kokosnuss oder Mandeln mit frischen Beeren und in Kokosöl gerösteten Kernen, Samen und Nüssen bietet eine gesunde Müsli Alternative. Diese Variation sättigt für eine ganze Weile, beinhaltet viele Antioxidantien und hält den Blutzucker stabil.  

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Frühstücksersatz und andere Alternativen

Da es einigen Menschen aus zeitlichen Gründen oder durch Appetitlosigkeit schwerfällt, morgens zu essen, werden folgende Ausweichmöglichkeiten vorgeschlagen: Eine Hand voll Nüsse essen oder gemeinsam mit Beeren und etwas Gemüse in einen Mixer geben kann Heißhungerattacken verhindern, die sonst oftmals am Vormittag oder gegen den Mittag auftauchen.

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Konkrete Vorschläge für das perfekte Frühstück

Nach den oben beschriebenen physikalischen Begründungen für ein Low Carb Frühstück ist noch zu erwähnen, dass sich die Prinzipien einer Paleo Diät bewährt haben. Somit sollten potenzielle Allergene, die in Getreide, Hülsenfrüchten (inkl. Soja) und Kuhmilchprodukten enthalten sind, wie bei den anderen Mahlzeiten auch nicht auf dem Frühstücksplan stehen. Unter Beachtung aller Frühstückstipps könnte das perfekte Frühstück also folgendermaßen aussehen:  

  • Rührei mit Gemüse und Salat oder Beeren (vegetarisch)  

  • Low Carb Paleo Brot mit Avocado 

  • Paleo Granola mit Pflanzenmilch oder Pflanzenjoghurt und Beeren (vegan)  

  • Rinderhackbällchen in Butter gebraten mit Gemüse und Nüssen  

  • Rindertatar mit Blattsalat und Olivenöl – Balsamico Dressing  

  • Lachs mit Avocado  

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